Loppuun palaminen osa 2 – miten eteenpäin?
6/2020
Urheilijan loppuun palamisella eli burnoutilla tarkoitetaan tilaa, jossa kehoon kertynyt, niin fyysinen kuin psyykkinen stressi, ei ole päässyt riittävän palautumisen kautta vapautumaan. Tila aiheuttaa eri ihmisillä erilaisia oireita, joista tyypillisiä ovat muun muassa väsymys, suoritustason lasku, unen ongelmat sekä motivaation ja mielialan lasku. Aiemmassa tekstissä pohdittiin syitä, jotka tämänkaltaista ylikuormitusta voivat selittää.
Mitä sitten, kun ylikuormitusoireita alkaa itse tunnistaa tai lähipiiristä tulee hienovaraista vihjettä siitä, että nyt ei taida kaikki olla ihan kunnossa? Ennen kaikkea olisi tärkeää oppia kuuntelemaan oman kehon viestejä ja toimia niiden mukaisesti siitäkin huolimatta, että urheilijana olemiseen liitetään kovia vaatimuksia kynnyksen ollessa korkea lähteä keventämään harjoitteluaan. Enemmän ei tunnetusti ole aina parempi – huipulla menestyvät ne, jota osaavat harjoitella viisaasti, ja tähän viisauteen sisältyy myös kyky himmata tarpeen mukaan tahtia. Helppoahan tämä ei suinkaan aina ole, mutta harjoittelemisen arvoista, mikäli mielii urheilijana paitsi päästä tavoitteissaan eteenpäin, myös voida hyvin koko matkan ajan.
Keskeinen näkökulma on urheilijan identiteettiin liittyvät kysymykset. Monet kilpatasolla kisaavat urheilijat ovat urheilleet lapsesta saakka, ja sen kautta oma identiteetti on helposti voinut rakentua yksinomaan urheilun ympärille. Urheilijana olisi tällöin tärkeää muistaa ja työskennellä sen asian kanssa, ettei urheilijan arvo ihmisenä ole millään lailla sidoksissa menestykseen urheilussa. Vaikka kotoa saisikin hyvät eväät tämän asian tavoittamiseen, saattaa valmentajan ja harjoituskavereiden vaikutus olla vieläkin merkittävämpi ja ohjata urheilijan ajattelua tässä mielessä väärille urille. Uupumukseen ovat lisäksi taipuvaisia hyvin suorituskeskeiset ihmiset ja toisaalta suorituskeskeisyys myös osaltaan kuuluu kiinteästi urheiluun. Mikäli itsessään tunnistaa korostunutta tunnollisuutta ja taipumusta vahvaan suorittamiseen myös muilla elämän osa-alueilla, on tähän asiaan syytä kiinnittää ihan erityisesti huomiota.
Ensisijaisesti tulee miettiä keinoja, joilla kuormitusta, niin fyysistä kuin psyykkistä, saadaan kevennettyä ja toisaalta edistettyä palautumista. Yleisesti ottaen tietoisuuden lisääminen urheilijoiden henkisestä uupumustilasta lienee ensisijainen keino ennaltaehkäistä pitkään jatkuvaa ylikuormitusta ja sen mukanaan tuomia ikäviä seurauksia. Konkreettisia strategioita, joilla urheilijan uupumusta voidaan lähteä purkamaan, löydät Voittajan Mieli -verkkovalmennuksesta.
Loppuun palaminen osa 1 – Miksi urheilija palaa loppuun?
6/2020
Urheilijoiden henkisestä uupumisesta puhutaan huomattavasti vähemmän kuin vaikkapa ylikunnosta eli ylirasitustilasta, joka johtuu pitkäaikaisesta, riittämättömästä palautumisesta kehoon kohdistettuun kuormitukseen nähden. Tavallisesti tilaan liitetään liiallinen fyysinen rasitus suhteessa palautumiseen, mutta yhtä lailla psyykkiset tekijät vaikuttavat osaltaan ylirasitustilan syntymiseen. Ongelmalliseksi asian tehnee se, että urheiluun on ikään kuin sisäänrakennettuna käsitys siitä, että urheilijan tulee menestyäkseen pyrkiä aina vain parempiin suorituksiin, omistautua urheilulle täysin jättäen muut, urheilun ulkopuoliset asiat vähemmälle huomiolle ja siedettävä epämukavuusalueella olemista viimeiseen asti luovuttamatta. Kun urheilussa vallitsee tämän kaltainen eetos, voi urheilijan olla vaikeaa tavoittaa omia jaksamisen rajoja ja päästää ajoittain irti suorittamisen mentaliteetista. Toisaalta täytyy muistaa, ettei urheilija elä tyhjiössä, jonne muuhun elämään liittyvät paineet, huolet ja muu stressi eivät ulottuisi. Keskeistä on siis hahmottaa urheilijan kokonaiselämäntilanne ja siihen liittyvä kuormitus.
Loppuun palamisen eli burnoutin määritelmä ei ole ihan yksiselitteinen osin johtuen siitä, että tilaan liittyy samankaltaisia oireita kuin vaikkapa masennukseen tai ahdistukseen. Urheilussa burnouttiin on kuitenkin liitetty seuraavia ominaispiirteitä: uupumus, kielteinen muutos vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, kielteinen suhtautuminen kilpailemiseen ja suoriutumiseen sekä pitkittyneestä stressistä aiheutuneet oireet. Tavallista on, että urheilu, joka on aiemmin tuonut mielihyvää, ei enää tuokaan samanlaisia kokemuksia, vaan pikemminkin tuntuu etäiseltä. Burnout voi aiheuttaa toiminnasta poisjäämistä sekä urheilun parissa toimivien ihmisten välttelyä. Muita oireita ovat muun muassa mielialan lasku, itkuherkkyys, toivottomuuden ja voimattomuuden tunteet, somaattiset vaivat sekä kiinnostuksen puute. (Goodger ym. 2006, s. 542–545.)
Burnoutia urheilussa selittämään on kehitelty useita erilaisia teorioita. Yhden teorian mukaan burnout on seurausta kovasta fyysisestä harjoittelusta, joka on aiheuttanut kehoon stressiä ilman, että sitä on riittävässä määrin päässyt palautumisen kautta vapautumaan. Toisen teorian mukaan taustalla on nelivaiheinen prosessi: 1) tilanteen vaatimukset ovat sellaiset, jotka yllyttävät urheilijaa treenaamaan kovaa 2) urheilija kokee paineistetun tilanteen uhkaavana ja vaatimukset koetaan ylivoimaisina hallita 3) keho vastaa uhkaavaan tilanteeseen aiheuttaen voimakasta stressiä 4) urheilija joutuu turvautumaan myös ongelmallisiin coping- eli hallintakeinoihin kuten suoritustensa heikentämiseen. Kolmannen, enemmän sosiologiaan nojaavan teorian mukaan burnout aiheutuu urheilun totaalisesta luonteesta, jossa etenkin nuoren urheilijan on vaikea tavoittaa omaa identiteettiään muun kuin urheilun kautta, minkä myötä myös heidän arvonsa määräytyy urheilussa menestymisen kautta. Neljäs teoria puolestaan väittää, että burnoutissa on kyse ristiriidasta sen suhteen, että urheilusta saatavat palkkiot eivät korvaa urheilun eteen tehtäviä menetyksiä. Teorian mukaan urheilijat, jotka urheilevat ennen kaikkea siksi, että ovat panostaneet asiaan jo niin paljon, että lopettaminen on vaikeaa, kärsivät todennäköisemmin loppuun palamisesta kuin muut. (Goodger ym. 2006, s. 547–548.)
Varmastikaan mikään edellä mainituista teorioista ei selitä kokonaisuudessaan sitä, mistä urheilijan loppuun palamisessa on kyse, eikä tarvitsekaan. Urheilijalle ja valmentajalle on ennen kaikkea tärkeää pyrkiä yksilöllisesti tunnistamaan, milloin kaikki ei ole kunnossa ja tämän jälkeen pysähtyä pohtimaan, mikä tilanteen on saanut aikaan ja miten sen kanssa edetään. Uupuminen ei ole sairaus, mutta tilan jatkuessa pitkään voi se aiheuttaa niin psyykkistä kuin somaattistakin sairastuvuutta. Jo tätä ennen on se vaikuttanut merkittävästi urheilijan suorituskykyyn, hyvinvointiin ja elämän mielekkyyteen, joten tilanne on aina syytä ottaa vakavasti ja ryhtyä toimenpiteisiin. Seuraavassa blogitekstissä käsitellään tarkemmin sitä, mitä asian korjaamiseksi voidaan tehdä.
Goodger K., Lavallee D., Gorely T. & Harwood C. Burnout in Sport: Understanding the Process – From Early Warning Signs to Individualized Intervention. Teoksessa Williams, J. M. (2006). Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (5th ed.). Boston: McGraw-Hill.
Keskittyminen ja vireystila osana onnistunutta kilpailusuoritusta
5/2010
Taito keskittyä käsillä olevaan asiaan on avainasemassa urheilusuorituksen onnistumisessa. Saavuttaakseen optimaalisen suorituksen on urheilijan kyettävä keskittymään ja paneutumaan juuri tähän hetkeen. Keskittymistä vaikeuttavat urheilussa paitsi omat vaeltavat ajatukset myös ulkoiset ärsykkeet kuten melu ja yleisö sekä väsymys ja jännityksen tunteet. Keskittyminen on taito, jota urheilija voi kehittää.
Keskittyminen tarkoittaa kykyä kohdistaa mieli tai fokus johonkin ulkoiseen tai mielen sisäiseen ärsykkeeseen niin voimakkaasti, että kaikki muu poistuu tietoisuudesta. Yksi tehokas keino päästä esimerkiksi eroon häiritsevistä ajatuksista on kohdistaa mieli johonkin aistiärsykkeeseen, kuten visuaaliseen mielikuvaan tai vaikkapa kehon tuntemukseen puristettaessa kättä nyrkkiin. Keskittymisen voi siis vaikkapa ottelun aikana kohdistaa niin ympäristöön ja ulkoisiin tekijöihin kuin sisäisiin tekijöihinkin, kuten kehoon ja mieleen. Usein on tärkeää osata kiinnittää huomio suorituksen eri vaiheissa ajoittain ulkoisiin ja ajoittain sisäisiin tekijöihin.
Yksi keskittymiseen oleellisesti vaikuttava tekijä on vireystila. Vireystilalla on suuri merkitys esimerkiksi siihen, miten urheilija kykenee paitsi keskittymään myös säätelemään sekä fyysistä että psyykkistä suorituskykyään. Harjoittelemalla urheilija voi oppia tietoisesti vaikuttamaan itseensä joko rauhoittavasti tai piristävästi aina tarvittaessa. Rentousharjoitukset toimivat hyvänä työkaluna tähdättäessä vireystilan rauhoittamiseen, kun taas vireystilan nostattamisessa saattavat olla avuksi esimerkiksi mielikuvat tai tilanteeseen sopivan musiikin kuuntelu. Lähtökohtana on tällöin tietää ja tunnistaa oma optimaalinen vireystila. Mikäli vireystila kasvaa liian korkeaksi tai toisaalta jää liian matalaksi, keskittyminen kärsii siitä helposti. Niin ikään eri ihmiset eroavat siinä, mihin aikaan vuorokaudesta vireystila ja sen myötä keskittyminen on parhaimmillaan. Tällöin voidaan vaativat, keskittymistä vaativat suoritukset pyrkiä ajoittamaan juuri itselle sopivaan vuorokaudenaikaan. Esimerkiksi jos vireystila on parhaimmillaan aamulla, voi raskas voimaharjoitus olla järkevää mahdollisuuksien mukaan sijoittaa aamuun.
Pyrkiessään optimaaliseen kilpailusuoritukseen, saattaa kilpaurheilija hyötyä keskittymiskykynsä kehittämisessä menetelmästä, jossa jokin suoritus puretaan osiin, ja kohdistetaan huomio pieniin osasuorituksiin eikä suuriin kokonaisuuksiin kuten koko otteluun. Myös suoritusten analysointi jälkikäteen on rakentavaa, kun urheilija kykenee hahmottamaan kokonaisuuden seasta niin onnistuneita kuin kehittämistä vaativia osasuorituksia. Voittajan Mieli- verkkovalmennuksesta löydät muita kokeilemisen arvoisia keinoja, joilla omia keskittymistaitoja voi lähteä kehittämään. Valmennuksesta saat myös ideoita siihen, miten löytää kilpailutilanteeseen optimaalinen vireystila.
Onko ok, jos aina ei vaan liikuta?
5/2020
Kuntoilijoiden ja harrasteliikkujien motivaation lopahtamisesta puhutaan paljon ja monet naistenlehdet ja muut mediat tarjoavat omia vinkkejään siihen, miten hyvin alkanut liikuntaharrastus saadaan jatkumaan. Miten on sitten urheilijoiden laita? Voiko sitoutunut, asiaan täysillä panostava urheilija joskus todeta, että nyt ei voisi kyllä tämä treeni vähempää kiinnostaa, sohva ja suoratoistopalvelut nappaisivat tässä hetkessä huomattavasti enemmän? Onko jollain lailla epäkelpo urheilija, jos treenitrikoita ei joka kerta kisko jalkaan innosta puhkuen? Voiko valmentajalle tai treenikavereille sanoa, että tänään ei muuten kiinnosta nämä syöttödrillit yhtään?
Tavoitteelliseen kilpaurheiluun liitetään kova tekemisen taso ja vahva oletus urheilijan sitoutumisesta. Menestyminen edellyttää pitkäjänteistä tekemistä, jonka perustana on korkea motivaatio. Motivaatio ei kuitenkaan ole ihan yksinkertainen tai yksiselitteinen asia. Motivaatio ei ole jotain sellaista, jota urheilijalla joko on tai ei ole. Motivaatio voidaan nähdä jatkumona, jonka toisessa päässä on korkea sisäinen motivaatio eli urheilija nauttii puhtaasti itse tekemisestä ja toisessa päässä ulkoinen motivaatio, jolloin karkeasti ottaen urheilijan saa liikkeelle ulkopäin tulevat vaatimukset. Motivaatio ei välttämättä ole kovinkaan stabiili, vaan voi pitkällä aikavälillä muuttaa muotoaan paljonkin. Toisaalta myös lyhyen aikavälin heilahteluja motivaatiossa voi tapahtua.
Palattaessa aiemmin esitettyihin kysymyksiin ja siihen, ettei urheilu tai treenaaminen aina innosta, voi etsiä syitä motivaatiosta, mutta kaikkea se ei missään nimessä selitä. Jos fiilis on esimerkiksi kuukausien ajan kielteinen suhteessa harjoitteluun ja kilpailemiseen, voi syynä olla motivaation lasku. Tämä ei kuitenkaan tapahdu itsestään, vaan taustalla on aina tekijöitä, joita on tarpeen selvittää ja kartoittaa. Yksi taustavaikutin voi olla esimerkiksi pidempään jatkunut ylikuormitustila eli burnout tai vaikkapa turhan kontrolloiva valmentaja, joka vie iloa ja sitoutumista tekemistä kohtaan. Nämä ovat aina tilanteita, joihin on tärkeää tarttua, koska tutkimuksista tiedetään motivaation laskun aiheuttavan urheiluharrastuksen lopettamista, joka mahdollisesti olisi sopivilla toimilla voitu estää.
Aivan eri asia on sitten ne hetkittäiset tilanteet ja ”huonot päivät”, jolloin harjoituksen pariin hakeutuminen tuntuu ylivoimaiselta. Urheilijakin on lopulta vain ihminen, se on aina hyvä muistaa. Erityisesti omalla energiatasolla on keskeinen vaikutus siihen, kuinka innokkaasti treenien pariin lähtee. Se, että joskus laiskottaa on meille ihmisille aivan normaalia ja usein tunne kaikkoaa sitten, kun vain liikkeelle lähtee. Tärkeää on kuitenkin erottaa aito väsymys tästä, koska joskus keho ja mieli tarvitsevat ihan oikeasti lepoa treenin sijaan. Aina keho ei myöskään ole vastaanottavainen harjoitusohjelmaan merkitylle kovatehoiselle harjoitukselle, ja tässä tilanteessa harjoituksen intensiteettiä keventämällä voidaan välttää vaikeat ylirasitustilat. Itsetuntemus sekä oman kehon ja mielen viestien tunnistaminen on urheilijana menestymisen kannalta äärimmäisen tärkeää. Viisas valmentaja osaa myös kuunnella näitä urheilijan esiin tuomia viestejä ja soveltaa harjoitusohjelmaa tilanteen mukaan. Vinkkejä ja näkökulmia siihen, miten palautuminen huomioidaan nousujohteissa harjoittelussa, löydät Voittajan Mieli -verkkovalmennuksesta.
Se, että aina ei liikuta, on siis täysin ok. Myös siitä puhumisen pitäisi olla ok, mutta välttämättä näin ei aina ole. Olisi ensiarvoisen tärkeää, että näistäkin inhimillistä tunteista, ajatuksista ja tuntemuksista olisi turvallista keskustella valmentajan ja harjoitustovereiden kanssa ilman pelkoa leimautumisesta sitoutumattomaksi vätykseksi. Vaikka perinteiset käsitykset aina vain jaksavasta ja motivoituneesta urheilijasta voivat olla tiukassa, voi näitä käsityksiä muuttaa, ja tässä me kaikki urheilun parissa toimivat voimme tehdä oman osamme.
Itseluottamus osa 2 – Miten lähteä kehittämään itseluottamusta?
5/2020
Hyvä itseluottamus on yksi keskeisimpiä menestyvän urheilijan psyykkisiä taitoja. Edellisessä kirjoituksessa tarkasteltiin tarkemmin sitä, miten urheilija hyvästä itseluottamuksesta hyötyy.
Itseluottamusta voidaan harjoittaa paitsi itsenäisesti myös erityisesti urheilun kentällä kohdistamalla huomio eritoten valmentajiin. Niin lasten kuin aikuistenkin parissa toimivien valmentajien on hyvä olla tietoisia itseluottamuksen tärkeydestä ja keinoista, joilla itseluottamusta voidaan urheilijoiden keskuudessa lisätä. Myönteisen palautteen säännönmukainen antaminen hyvien suoritusten jälkeen on tärkeää, samoin kuin taitojen kehittämisen tukeminen rakentavalla ja kannustavalla tavalla. Itseluottamusta voivat myönteisen palautteen avulla vahvistaa myös treenikaverit ja läheiset ihmiset ylipäätään.
Itsenäisesti itseluottamusta voidaan vahvistaa muun muassa muistelemalla aiempia onnistumisen kokemuksia. Urheilijana on hyvä pohtia esimerkiksi harjoitusten ja otteluiden jälkeen omia onnistumisiaan ja vahvuuksiaan, jolloin huomio kiinnittyy nimenomaan onnistumisiin, jotka tätä kautta voivat entisestään lisääntyä. Toinen keskeinen menetelmä on myönteinen itsepuhelu. Omilla ajatuksillamme on suoraan vaikutusta suorituskykyymme, ja ensimmäinen askel itseluottamuksen lisäämiseen onkin tämän seikan tiedostaminen. Kun tämä on oivallettu, on syytä ryhtyä kiinnittämään huomiota omaan sisäiseen puheeseen ja havainnoimaan sen sisältöjä ja sävyjä. Parhaimmillaan sisäinen dialogi on suuri vahvuus, joka vahvistaa minäkäsitystä ja auttaa säilyttämään keskittymisen, mikä edelleen edistää suoritusta. Pahimmillaan kielteinen itsepuhelu voi aiheuttaa jopa masennustaipumusta.
Kun omaa itsepuhetta ensin tunnistaa, voi sitä sen jälkeen lähteä tietoisesti muokkaamaan harjoittelun avulla. Sen, että harjoittelu on alkanut tuottaa tulosta, näkee siitä, että kielteisten ajatusten osuus omasta itsepuhelusta on vähentynyt ja ne alkavat korvautua automaattisesti myönteisemmillä huomioilla ja optimistisempana asenteena. Itsepuhetta voi tarkastella paitsi itsenäisesti myös ryhmässä. Hyvä vaihtoehto voisikin olla tutussa harjoitusryhmässä tuoda omia kielteisiä ajatuksia ääneen esiin, jolloin ryhmän kanssa voitaisiin yhdessä pohtia vaihtoehtoisia tapoja tulkita tilannetta. Tämä vaatii kuitenkin ryhmältä paljon luottamusta toisiin ja yksilöltä rohkeutta, mutta toisaalta samaan aikaan urheilijan oman sisäisen maailman jakaminen vaikkapa joukkueen kesken saattaisi hyvinkin voimakkaasti lisätä joukkueen sisäistä koheesiota eli yhteenkuuluvuuden kokemusta. Lisää keinoja oman itseluottamuksen kehittämiseksi löydät Voittajan Mieli -verkkovalmennuksesta.
Itseluottamus osa 1 – Miksi itseen kannattaa luottaa?
5/2020
Yksi keskeisimmistä menestyksen ja hyvinvoinnin avaimista on itseluottamus, jolla tarkoitetaan varmuuden kokemista ja uskoa omiin kykyihin jossakin määrätyssä tilanteessa. Itseluottamukseen keskeisesti linkittyvä käsite on itsetunto, joka puolestaan tarkoittaa ihmisen melko pysyvää kokemusta itsestään ihmisenä; kuka ja minkälainen ihminen minä olen. Itseluottamus voidaan nähdä itsetuntoa enemmän tilanteesta riippuvaiseksi ja muuttuvaksi kokemukseksi. Myös taidoksi, jota voidaan harjoitella.
Pitkään jatkuessaan vähäinen itseluottamus voi vaikuttaa heikentävästi urheilijan tai liikkujan motivaatioon. Itseluottamus nähdään rakentuvan koetun pätevyyden tunteelle, jota voidaan edistää sosiaalisessa ympäristössä kehumalla ja kiinnittämällä huomiota yksilön vahvuuksiin. Vähintään yhtä keskeinen tekijä on itsepuhe, eli jatkuvasti käynnissä oleva sisäinen keskustelu, joka voi olla sävyltään myönteistä tai kielteistä. Siinä missä positiiviset ajatukset edesauttavat kognitiivista ja fyysistä suorituskykyä, johtavat negatiiviset ajatukset suoritusta heikentäviin vasteisiin, mikä on ensiarvoisen tärkeää urheilijan ymmärtää. Keskeistä on hahmottaa myös se, että vaikka itseluottamusta voidaan helposti pitää persoonallisuuteen kytkeytyvänä synnynnäisenä ominaisuutena, on itseluottamus todellisuudessa harjoiteltavissa oleva taito.
Menestyneet ihmiset ovat oppineet luottamaan taitoihinsa ja osaamiseensa, ja uskaltavat näin tehdä myös rohkeita valintoja ja päätöksiä niin elämässään kuin urheilun kontekstissa esimerkiksi pelitilanteissa. Itseluottamukseen liittyy kiinteästi myös elämänhallinnan tunne eli henkilökohtainen uskomus siitä, missä määrin voimme vaikuttaa elämäämme ja sen tapahtumiin. Tämä hallintakäsitys (locus of control) voidaan jakaa sisäiseen ja ulkoiseen. Mikäli ihmisen sisäinen hallintakäsitys on korkea, uskoo hän voivansa ohjata tapahtumia ympärillään. Vastaavasti ulkoisen hallintakäsityksen ollessa korkea ihminen kokee, ettei voi juurikaan itse vaikuttaa elämässä ilmeneviin tapahtumiin. Myönteisen elämänhallinnan tunteen eli korkean sisäisen hallintakäsityksen on todettu olevan yhteydessä suotuisaan henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin sekä terveyteen. Haastavissa elämäntilanteissa voi olla rakentavaa pohtia ei niinkään sitä, mitä minulle tapahtuu vaan mitä minussa tapahtuu ja kääntää huomio niihin asioihin, joihin voin tässäkin tilanteessa itse vaikuttaa. Omassa elämässä on aina hyödyllistä ottaa aktiivinen toimijan rooli eikä tyytyä ajopuun osaan – tällä on myönteisiä vaikutuksia myös itseluottamukseen.
Itseluottamustaitojen vahvistamisesta hyötyvät eittämättä paitsi kilpaurheilijat myös lähtökohtaisesti kaikki ihmiset. Välineet itseluottamuksen kehittämiseen eri ryhmissä ovat myös pitkälti samanlaisia. Kiinnittämällä huomiota voittopuolisesti hyviin itseluottamuksen tunteisiinsa ihminen useimmiten alkaa myös toistaa käytännössä enemmän niitä asioita, jotka kehittävät itseluottamusta korkeammaksi ja samalla myös motivaatio lisääntyy. Tästä syystä itseluottamuksen kokemista on hyödyllistä ihan jokaisen harjoitella. Jokainen ihminen voikin lähtökohdistaan riippumatta kehittyä taitavaksi itseluottamuksen kokijaksi hyvän ohjauksen ja säännöllisen, pitkäjänteisen harjoittelun myötä. Seuraavassa blogitekstissä pureudutaan tarkemmin siihen, miten omaa itseluottamusta voi kehittää.
Taitava tavoitteenasettelu
4/2020
Harvassa lienee urheilija, joka ei olisi koskaan asettanut tavoitetta. Tavoitteenasettelu on niin kiinteä, luonnollinen osa urheilua, että välttämättä sitä ei tule edes mieltäneeksi psyykkiseksi taidoksi. Tavoitteiden asettamiseen liittyy kuitenkin usein puutteita ja jopa ongelmia, mikäli tavoitteenasettelua menetelmänä ei osata käyttää niin taitavasti kuin olisi mahdollista. Tyypillinen ongelma on se, että tavoitteita asetetaan liian yksipuolisesti, esimerkiksi asettamalla vain tulostavoite kauden pääkilpailuun. Tämä voi ohjata tekemistä väärille urille ja ainoana tavoitteena aiheuttaa urheilijalle kohtuuttomia paineita, kun koko kauden aikana tehdystä työstä arvioidaan vain lopputulosta. Onneksi on kuitenkin parempiakin tapoja hyödyntää tavoitteenasettelua osana kehittävää, nousujohteista harjoittelua.
Tavoitteet liittyvät kiinteästi ja erottamattomasti urheiluun, ja taitavan tavoitteenasettelun avulla voi urheilija vaikuttaa merkittävästi motivoitumiseensa ja suorituskykyynsä. Kun urheilija oppii asettamaan itselleen sopivia ja monipuolisia tavoitteita, hän pääsee kokemaan riittävän usein onnistumisia ja havaita edistymistä kohti päätavoitettaan. Usein kuullaan puhuttavan niin sanotusta SMART-tavoitteesta, jonka mukaan tavoitteen tulisi olla selkeästi määritelty, mitattavissa oleva, aikaan sidottu, realistinen sekä tavoittelemisen arvoinen. Käytännössä tämän kaltainen strateginen tavoitteenasettelu ei välttämättä ole kaiken kattava esitys taitavan tavoitteenasettelun periaatteista.
Urheilijan on täysin perusteltua tavoitella asioita, jotka eivät ole SMART-tavoitteen mukaisia. Esimerkiksi oman hyvinvoinnin ja elämän mielekkyyden edistäminen voi olla tavoitteista tärkeimpiä, mutta nämä eivät ole kovinkaan hyvin mitattavissa. Vastaavasti nuoren urheilijan tavoitellessa olympiakultaa 20 vuotta kestävän uransa aikana saattaa tavoitteen realistisuutta näin pitkällä tähtäimellä olla mahdoton arvioida. Se ei silti tarkoita, ettei tämän kaltaisia asioita pitäisi tai kannattaisi tavoitella. Pikemminkin kyse on siitä, että tavoitteenasettelu tulee nähdä monisyisenä prosessina, joka pitää sisällään hyvin erilaisia tavoitteita. Tavoitteet on mielekästä nähdä tietynlaisena jatkumona ja hierarkioina, joissa on paikkansa niin korkealentoisille visioille oman urheilu-uran huippuhetkistä, kuin toisaalta yksittäistä harjoitusta varten asetetuille, pienimuotoisille tavoitteille.
Oikein hyödynnettynä tavoitteenasettelu on menetelmänä yksi psyykkisen valmennuksen kulmakivistä, mutta väärin toteutettuna tavoitteenasettelu saattaa aiheuttaa suuriakin ongelmia. Tästä syytä tavoitteenasetteluun on hyvä tutustua tarkoin, jotta itsessään tehokkaasta menetelmästä saadaan paras mahdollinen hyöty irti parannettaessa urheilijan suorituskykyä ja toisaalta kokonaisvaltaista hyvinvointia. Voittajan Mieli -verkkovalmennuksessa on tarkemmin pureuduttu tavoitteenasettelun menetelmään ja valmennuksessa käydään muun muassa läpi yleisimpiä tavoitteenasetteluun liittyviä sudenkuoppia ja toisaalta keinoja, joilla tavoitteet voi oppia laatimaan monipuolisella, taitavalla tavalla.
Pitääkö psyykkisen valmennuksen olla ”oma juttu”?
4/2020
Psyykkistä valmennusta tapahtuu urheiluvalmennuksessa koko ajan – niin tiedostaen kuin tiedostamatta. Keskustelu psyykkisten taitojen merkityksestä on viime vuosien aikana lisääntynyt samoin kuin sekä urheilijoiden että valmentajien kiinnostus asiaa kohtaan. Kaikkia tämä ei kuitenkaan kiinnosta, mutta pitäisikö kiinnostaa, jotta psyykkisestä valmennuksesta olisi hyötyä? Entä kuinka paljon psyykkisten taitojen harjoittelemista voi valmennettavilta noin yleisesti edellyttää?
Yhä edelleen psyykkiseen valmennukseen liittyy ennakkoluuloja ja virheellisiä käsityksiä, jotka saavat osan urheilukansasta suhtautumaan asiaan epäillen ja vältellen. Toinen joukko on puolestaan ottanut nämä teemat vastaan uteliaisuudella, ajatuksena luoda psyykkisen valmennuksen avulla mahdollisimman hyvät edellytykset myös fyysisten taitojen ja osaamisen esiintuomiselle ja suorituskyvyn kasvulle. Esimerkiksi urheilujoukkueessa voi olla molempien ryhmien edustajia – innokkaita ja vähemmän innokkaita. Oleellista on pohtia, voidaanko kaikilta joukkueen jäseniltä odottaa samanlaista panostusta fysiikka- ja lajiharjoitusten ohella myös psyykkiseen valmennukseen. Saako urheilija kiinnostuksensa mukaan valita, tekeekö tänään itseluottamusta tai keskittymistä kehittävän harjoituksen vai jättääkö tekemättä? Voivatko he, joita ei kehonhuolto- ja liikkuvuusharjoitteet niin inspiroi, jättää ne niin halutessaan tekemättä? Onko tässä jokin ero?
Suuri osa psyykkisestä valmennuksesta on omatoimista työskentelyä, jota kukaan ei valvo. Toki on luontevaa harjoitella psyykkisiä taitoja myös ryhmässä, mutta jokainen urheilija joutuu joka tapauksessa työstämään omia yksilöllisiä ominaisuuksiaan itsenäisesti ja osa psyykkisistä taidoista on luonteeltaan sellaisia, joita on hyvin hankalaa viedä ryhmätasolle. Ohjelman mukaisia laji- ja fysiikkaharjoituksia harvemmin kyseenalaistetaan, mutta osalla urheilijoista kynnys jättää psyykkisen puolen harjoitteet väliin on todennäköisesti kohonnut, etenkin jos urheilija ei itse usko menetelmien hyödyllisyyteen omaa suorituskykyä ajatellen.
Tässä kohtaa valmennuksella on hyvin keskeinen rooli. Kun psyykkistä valmennusta aletaan ottaa harjoitteluun mukaan, on valmennettaville tärkeää sanoittaa, miksi näitä asioita tehdään ja minkälaisia vaikutuksia harjoittelulla on paitsi suorituskyvylle myös urheilijan kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Tämä motivoi epäilijöitäkin edes hieman eteenpäin. Itse uskon siihen, että muutamien vuosien päästä, kun psyykkinen valmennus on entistä tunnetumpaa ja tavanomaisempaa, kasvetaan myös psyykkisen puolen valmennukseen luonnollisesti ja tätä keskustelua ei enää ole tarpeen käydä. Vielä ei kuitenkaan olla siinä pisteessä. Tässä ajassa keskeistä on pohtia näitä asioita joukkueessa tai muussa valmennusryhmässä ja sopia yhteiset pelisäännöt.
Otsikon kysymykseen siitä, tarvitseeko psyykkisen valmennuksen olla ”oma juttu” jotta valmennuksesta hyötyy, vastaus on, että ei tarvitse. Erilaiset harjoitteet vaikuttavat aivotasolla riippumatta siitä, uskooko niihin tai ei. Sen sijaan tekemättä jätetyt harjoitteet eivät kehitä ketään, ja tästä syystä motivointi harjoitteluun nousee yhdeksi tärkeimmistä tavoitteista, joita psyykkisellä valmennuksella on.
Motivaation rakentaminen urheilussa – kolme peruspilaria
4/2020
Motivaatio on perusedellytys urheilun harrastamiselle ja kilpailemiselle – niin kuin käytännössä kaikelle tekemisellemme. Motivaatiota tullaan herkästi pohtineeksi vasta silloin, kun sitä ei ole tai sen suhteen on ongelmia. Tämä ei kuitenkaan ole kovinkaan hedelmällinen lähtökohta, koska motivaatio vaikuttaa urheilussa muun muassa sitoutumiseen, tekemisestä nauttimiseen, sekä liikunnan määrään ja intensiteettiin, jotka edelleen ovat yhteydessä suorituskykyyn ja tuloksiin. Toimimalla motivaatiota tukevalla tavalla voidaan myös ennalta estää motivaatio-ongelmat, tai vähintäänkin niihin voidaan reagoida nopeammin ja näin myös tehokkaammin.
Yksi liikunnan ja urheilun kontekstissa käyttökelpoiseksi havaittu teoreettinen viitekehys motivaation tarkasteluun on itsemääräämisteoria (Deci & Ryan, 1985). Teorian mukaan motivaatio voidaan jakaa sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon sekä amotivaatioon. Teoria huomioi lisäksi ihmisen hyvinvoinnin edellyttämät kolme psykologista perustarvetta, jotka ovat autonomia eli omaehtoisuus, kompetenssi eli kyvykkyyden tunne sekä yhteisöllisyys (Ryan & Deci, 2000).
Itsemääräämisteorian mukaan ihmisen ollessa sisäisesti motivoitunut toimii hän täysin autonomisesti, ja toiminta itsessään kiinnostaa ja tuottaa nautintoa ulkoisista tekijöistä riippumatta. Ulkoisesta motivaatiosta on kyse puolestaan silloin, kun toiminnan saa aikaan jokin muu seikka kuin edellä mainittu. Viimeinen motivaation muoto on amotivaatio, jolla tarkoitetaan niin sisäisen kuin ulkoisenkin motivaation täydellistä puuttumista. Ihmiset harrastavat liikuntaa ja urheilua useista eri syistä, kuten hakeakseen uusia kokemuksia, oppiakseen jonkin vaativan taidon tai voittaakseen haasteita. Useimmiten liikuntaa ei harrasteta ainoastaan siksi, että se on itsessään kiinnostavaa ja miellyttävää, vaan monesti toiminnalla pyritään tavoittelemaan jotain itselle tärkeää, kuten parempaa terveyttä tai ulkonäköä ja erityisesti urheilijoiden keskuudessa parempaa suorituskykyä (Ryan, Williams, Patric & Deci, 2009). Tästä syystä fyysisen aktiivisuuden taustalla on lähes poikkeuksetta yhdistelmä sekä sisäistä että ulkoista motivaatiota. Vaikka lajistaan nauttisi kuinka paljon, vaatii menestyminen urheilijalta aina myös ulkoista motivaatiota tarvittavien taitojen hallitsemiseksi.
Edellä mainittujen kolmen perustarpeen toteutuminen edistää sisäistä motivaatiota. Autonomia näkyy ihmisen kokemuksena siitä, että on vapaa itse päättämään omista tekemisistään, jolloin myös motivaatio kumpuaa ihmisen sisältä. Kokemus kompetenssista puolestaan ilmenee tunteena siitä, että ihminen selviää haasteistaan ja saa asioita aikaan. Myös myönteinen palaute lisää kompetenssin kokemisen määrää. Kolmantena perustarpeena on teorian mukaan tarve olla yhteydessä toisiin ihmisiin ja kokea tätä kautta turvallisuuden tunnetta. Tällä on kuitenkin edellisiä hieman vähäisempi merkitys motivaation kannalta, ja tutkitusti ihminen voi olla sisäisesti motivoitunut tehtäväänsä myös täysin omissa oloissaan (Ryan & Deci, 2000).
Vaikka motivaatio on vahvasti yksilöön keskittyvä psykologinen prosessi, on sisäisen motivaation edellyttämän autonomian ja kompetenssin kokeminen aina vahvasti ympäristön olosuhteisiin sidottua. Urheilija saattaa esimerkiksi kokea harrastamisen hyvin kiinnostavana ja innostavana, mutta liian kontrolloiva valmentaja saattaa helposti viedä tämän iloa ja sitoutumista. Samoin voi käydä myös esimerkiksi tilanteissa, jossa urheilija kohtaa ylivoimaisia haasteita, jolloin kompetenssin kokemus ja tätä kautta sitoutumisen määrä vähenee.
Harjoittelusta vastaavien valmentajien on tärkeää olla tietoisia motivaation merkityksestä, jotta he pystyvät työssään toimimaan sellaisella tavalla, joka edistää erityisesti sisäisen motivaation kehittymistä lajin parissa. Toisaalta myös urheilijan vastuulla on tuoda valmennuksen tietoisuuteen omaan motivaatioon vaikuttavia tekijöitä, jotta yhteistyössä voidaan pohtia niitä keinoja, jotka juuri kyseisen urheilijan motivaatiota tukevat. Kokemusta autonomiasta voidaan tukea esimerkiksi ottamalla urheilija mukaan harjoittelun suunnitteluun ja antaa urheilijan itsensä päättää – siinä määrin kuin mahdollista ja tarkoituksenmukaista – vaikkapa omatoimisen harjoittelun aikatauluista ja sisällöistä. Vastaavasti kompetenssin eli pystyvyyden kokemusta voidaan edistää muun muassa hyvin toteutetulla tavoitteenasettelulla sekä kannustavalla, mutta kuitenkin rakentavalla ja eteenpäin vievällä palautteella. Yhteisöllisyyteen on syytä kiinnittää huomiota etenkin joukkuelajeissa mutta yhtä lailla lajeissa, joissa yksilöurheilijat harjoittelevat kiinteästi yhdessä. Yhteisöllisyyttä tukevat keinot voivat liittyä vaikkapa pelisääntöjen luomiseen, yhteiseen pukeutumiseen tai ajanviettoon harjoitusten ja kilpailujen ulkopuolella, käytännössä vain luovuus on rajana. Pääasia on, että nämä motivaatioon vaikuttavat perustarpeet tulevat jollain lailla huomioiduksi harjoittelussa, jos ja kun halutaan tukea urheilijan hyvinvointia ja suorituskykyä.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. New York: Plenum Press.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The ”What” and ”Why” of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior, Psychological Inquiry, 11:4, 227–268.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
Ryan, R. M., Williams, G. C., Patrick, H., & Deci, E. L. (2009). Self-determination theory and physical activity: The dynamics of motivation in development and wellness. Hellenic Journal of Psychology, 6(2), 107–124.
